Не стесняться выживать

В ситуации, когда окружающий тебя мир ежесекундно готов взорваться, нервы взвинчены, а беседы на любые темы, связанные с войной или террором, могут обернуться масштабным скандалом, одной из самых сложных и важных задач для каждого из нас оказывается психологическое самосохранение. Психолог, психотерапевт, один их создателей проекта Stopterror.ru Екатерина Кадиева рассказывает писателю Линор Горалик о том, как люди могут помочь себе и близким остаться в своем уме.

Линор Горалик У очень многих израильтян сейчас особенно сильно ощущение (возникающее, увы, нередко): "Следующей жертвой террора можем оказаться я и мои близкие". Как само это осознание, сама атмосфера взвинченности и тревоги меняет наше восприятие реальности?

Екатерина Кадиева Хронический стресс не просто изматывает человека, но и в некотором смысле обедняет его личность: он становится психологически более "плоским". У каждого взрослого здорового человека есть арсенал самых разных психологических защит, и признак душевного здоровья — это как раз умение использовать довольно широкую палитру реакций на происходящее. Однако длительный стресс истощает, и человек реагирует на разные стимулы все более однообразно. Это приводит к тому, что в психологическом репертуаре остается несколько любимых защит, которые используются слишком активно. Например, если у человека ведущая защита — это склонность выстраивать объясняющие концепции ("если в городе что-то перестраивают — мэрия пытается украсть бюджет", "если звезды зажигают — значит, это кому-нибудь нужно"), то в ситуации постоянных терактов это рациональное, в целом, поведение может стать параноидально-однообразным: мировой заговор, война до последней капли крови — и так далее. Если излюбленный механизм защиты — ограничительное поведение и ритуалы, то в обычной жизни человек будет спрашивать всех, помыли ли они руки перед едой, а в ситуации терактов — испытывать навязчивый страх перед выходом из дома. Иными словами, наши нормальные защиты могут принимать гипертрофированные формы, когда мы психологически истощены. А в ситуации террора психологически истощен каждый.

Линор Горалик Это же происходит не только в ситуациях террора?

Екатерина Кадиева Конечно. Вообще стоит помнить, что когда наши близкие вдруг становятся скучными и однообразными, это не обязательно значит, что они "изменились"; скорее, это признак того, что у них возникли проблемы и они психологически истощены.

Линор Горалик Нам часто рекомендуют в таких ситуациях некоторую стратегию, которую можно было бы назвать "сперва наденьте маску на себя, а потом — на своего ребенка". Иными словами — позаботьтесь о собственном психологическом состоянии, чтобы получить возможность помогать другим. Это так?

Екатерина Кадиева Это очень верно и очень важно. В первую очередь необходимо самому остановиться в гонке наращивания защитных действий и понять, как ты можешь восстановить свои внутренние ресурсы.

Линор Горалик Какие методы для этого существуют?

Екатерина Кадиева Для каждого свои. Для кого-то полезно пойти в Facebook, со всеми поссориться и слить аффект, — только важно следить, в какое состояние такие фейсбучные разговоры вас приводят; если ваша тревога от них только усиливается, старайтесь поменьше в них ввязываться. Кому-то становится спокойнее, если побыть с семьей и друзьями, а кому-то, наоборот, нужно побыть одному. Еще кому-то помогают дыхательные упражнения вроде тех, которым мы учим на сайте StopTerror. Методов много, но все они начинаются с того, чтобы задать себе вопрос: как устроена моя тревога и чем я могу ее утолить? Что могло бы помочь мне расслабиться? А когда вы это поймете, наступает самое важное: необходимо позволить себе сделать именно то, что хочется. Даже если это кажется странным или неожиданным. Понятно, что тревога может вернуться, — но если делать такое упражнение, например, два раза в день, оно будет служить прекрасным средством психологической гигиены и способом передышки.

Линор Горалик В такие моменты мы постоянно говорим и слышим фразу "Все напуганы" — но если бы это было так просто, люди бы не спорили до хрипа по каждому мелкому вопросу.

Екатерина Кадиева Это потому, что в реальности страхи у всех разные. Очень важно спросить себя: что в текущей ситуации пугает меня больше всего? Моя беспомощность перед обстоятельствами? Невозможность помочь тем, кто мне дорог? Опасения, что я окажусь в ситуации, требующей героизма, и не смогу быть героем? Еще что-то?

Очень важно опознать свои личные страхи, а потом постараться успокоиться и решить: что я могу сделать, чтобы страх меня немножко отпустил.

Иногда достаточно пообещать себе не ходить в торговые центры или изменить маршрут, которым добираешься до работы.

Линор Горалик Положим, нам удалось справиться с самим собой. Чем можно помочь близким (кроме как рассказать им все те же вещи)?

Екатерина Кадиева В первую очередь можно не сердиться на них, когда они начинают вести себя иррационально, постоянно возвращаться к одним и тем же темам и транслировать вам свою тревогу. Можно попробовать понять, что их поведение — результат сильного страха. И ровно это сказать человеку: "Я понимаю, что тебе страшно; давай вместе подумаем, что можно сделать, чтобы стало легче". И даже если предложенные действия кажутся не очень рациональными — все равно хорошо: можно и нужно позволить себе ритуалы, которые помогают уменьшить тревогу. Например: "Если на остановке много народу — я иду на другую остановку". Снизить тревогу — значит в конечном итоге помочь себе думать рациональнее.

Линор Горалик Есть родители, которые говорят: "Мы не говорим о терроризме и войне с детьми, потому что не знаем, как". Как?

Екатерина Кадиева Очень часто такое происходит потому, что родители сами напуганы и боятся напугать детей еще больше. Увы, если совсем не говорить с ними о проиcходящем, то неизвестно, откуда ребенок в конечном итоге будет получать информацию и насколько эта информация ухудшит его состояние. О войне, терроре и угрозах с детьми можно говорить теми же способами, какими мы обсуждаем с ними все трудные темы. Начинать всегда стоит с попытки понять, какая картина уже есть у ребенка в голове. Нет необходимости рассказывать ему больше, чем он может понять, и добавлять лишнюю информацию; часто у ребенка есть очень точный вопрос, очень точная формулировка: что именно он хотел бы понять. Лучший подход — выслушать этот вопрос, выяснить, каковы главные страхи ребенка, и обсуждать именно их. При этом имеет смысл честно говорить, что да, плохие вещи иногда действительно происходят — но вот что мы делаем, чтобы этого не случилось с тобой. А дальше перечислять защитные механизмы, тактики и ритуалы. "Мы не ходим в эти дни на детскую площадку", "Мы стараемся сейчас возить тебя в школу на машине" — стоит упоминать именно те вещи, которые соотносятся с его вопросом.

Линор Горалик Это могут быть не только рациональные, но и ритуальные действия?

Екатерина Кадиева Ритуалы в такие моменты особенно важны. Оставить открытой дверь в комнату ребенка, посидеть с ним, когда он засыпает, не выключать свет на ночь, положить рядом защищающий объект, — словом, сделать именно то, от чего ему легче. Очень часто помогает проработка страхов в игровой форме: скажем, после 11 сентября дети иногда сидели и строили башни — а потом разрушали. Так что если дети рисуют террористов и рвут бумажки — отлично, и не нужно считать, что с ребенком что-то "не так": он просто придумал ритуал, который ему помогает.

И еще: очень важно не добавлять к его страхам свои собственные. Говорить: "Да чего ты боишься идти в сад, сад-то охраняется, а вот дорогая до сада — дело опасное", совершенно ни к чему.

Линор Горалик О неприятном, но важном: бывают моменты, когда, увы, в ситуациях сильного непрекращающегося стресса иррациональное поведение, — взрослого ли, ребенка ли, — становится совсем уж иррациональным. Есть ли способы понять, что тебе или твоему ближнему теперь нужна помощь специалиста — и какого?

Екатерина Кадиева Есть такая специальность — психоневролог. В остром состоянии стоит идти не к психологу, а именно к психоневрологу: он может предложить человеку медикаментозную помощь. Иногда достаточно, чтобы человек начал принимать снотворные и лучше спать, чтобы ему в целом стало гораздо легче.

Линор Горалик Не стесняться принимать помощь?

Екатерина Кадиева Именно. Вообще — не стесняться принимать любую помощь, не только врачебную. Не стесняться говорить с друзьями о том, что ты чувствуешь, не стесняться ходить в группы поддержки, если они есть. Более того — не стесняться предлагать знакомым выговориться: когда помогаешь другим, тебе самому становится легче.

Линор Горалик Что делать, если ситуация обратная: все хотят поговорить с тобой о происходящем и о своих страхах и тревогах, а тебе от этого только хуже (израильтяне часто готовы говорить о личном даже с неблизкими людьми: в магазинах, транспорте, парикмахерской)? Как быть, если у тебя нет на это сил?

Екатерина Кадиева Нужно учиться спрашивать себя: "Есть ли у меня внутренний ресурс на разговоры с другими?" С одной стороны, такие разговоры — способ взаимной поддержки: может быть, в результате и тебе, и собеседнику станет легче. С другой стороны, важно очень четко решать, готов ты помочь человеку разговором — или тебя это измотает. Принцип "сначала наденьте маску на себя, а потом на своего ребенка" действует и тут: никому не станет лучше, если ты сорвешься или психологически надорвешься. Есть множество способов дать человеку понять, что ты не готов общаться: от прямой просьбы не говорить с тобой о происходящих событиях до ношения наушников, чтобы тебя не трогали соседи по автобусу. Можно говорить: "Я сейчас очень уставший, извините", или заранее придумать несколько фраз и держать их наготове, чтобы и никого не обидеть, и в разговор не ввязаться. Вы не обязаны принимать на себя чужую тревогу, и нет ничего плохого в том, чтобы от нее отгородиться.

Линор Горалик Мы оказались в особом мире, где помимо живого общения с людьми мы постоянно общаемся онлайн. Мало что может в политически тяжелые дни измотать человека так, как гудение блогосферы и накал онлайновых страстей (особенно если в разговоры, которые ты читаешь или в которых участвуешь, вовлечены знакомые). Можно ли научиться не добавлять к своей тревоге вот эту нагрузку?

Екатерина Кадиева Во-первых, от соцсетей в таких ситуациях есть неожиданная польза: иногда хорошо знать, что знакомые думают по всяким сложным поводам, чтобы избегать этих тем в общении с ними. А во-вторых, в такие дни совершенно не зазорно тщательно фильтровать свой круг чтения. Можно убирать кого-то из ленты (и говорить этому человеку: "Я не стал плохо к тебе относиться, а просто те конкретные вещи, которые ты говоришь сейчас, мне неприятны"; так можно как раз сохранить отношения, не раздражая друг друга). Можно сокращать время, которое проводишь в соцсетях. Можно отписываться от тематических групп. Так или иначе, речь идет о защите собственных границ. Собственно, в те моменты, когда вы пытаетесь понять, что вас травмирует, задайте себе вопрос о соцсетях — и, если надо, начните защищать собственные границы и там. По большому счету, это все тот же тезис: не стесняйтесь заботиться о себе, не стесняйтесь защищать и поддерживать хорошее психологическое состояние. От того, что вам станет хуже, никому не станет лучше.


Источник: Booknik

Автор: Линор Горалик, писатель, поэт, журналист

Фото: Wikimedia, Anton Nossik, (CC BY 3.0)